Ponerse en forma puede repercutir positivamente en su salud. 30 minutos de ejercicio al día reducen el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, como cardiopatías y cáncer de pulmón.^1,2

Pero hacer ejercicio en aire contaminado puede tener el efecto contrario. Cuando se está activo, entra más aire en los pulmones que cuando se está inactivo. Si la calidad del aire es mala, puedes respirar niveles peligrosamente altos de contaminantes nocivos, incluso mortales.^3,4

El control y la previsión de la calidad del aire pueden ayudarle a optimizar cuándo y dónde obtendrá los mayores beneficios del ejercicio al aire libre.

¿Cómo incorporo la previsión de la calidad del aire a mi entrenamiento?

La calidad del aire cambia rápidamente: el número de contaminantes en su vecindario cuando se levanta por la mañana puede aumentar en cuestión de minutos durante la hora punta. Si se aleja unos pocos kilómetros de esa calle o autopista tan concurrida, las concentraciones de contaminantes pueden descender a niveles indetectables. Siempre puedes sintonizar las noticias o consultar la previsión en Internet para planificar una sesión de ejercicio en función de las altas temperaturas o la lluvia. Pero puede resultar difícil planificar entrenamientos al aire libre cuando hay tantos factores que contribuyen a la contaminación.

Afortunadamente, los métodos de previsión de la calidad del aire se han vuelto sólidos y fiables. Los monitores de calidad del aire miden los datos de contaminación en tiempo real y analizan los patrones de contaminación históricos para predecir la contaminación futura del aire, incluso a nivel de su vecindario. Esta tecnología puede ayudarle a optimizar su entrenamiento para limitar su exposición a los contaminantes.

1. Controle la calidad del aire local

En aplicación AirVisual de IQAir ofrece lecturas en directo de la calidad del aire y previsiones a corto plazo de las estaciones de vigilancia al aire libre gestionadas por organismos públicos y organizaciones de salud pública.⁵

El mapa de contaminación de IQAir ofrece lecturas de las concentraciones actuales e históricas de cinco contaminantes clave en más de 80.000 lugares de todo el mundo:

• PM_2.5: Partículas, a menudo procedentes de los tubos de escape, de menos de 2,5 micras. Afectan a todo el mundo y pueden introducirse en el torrente sanguíneo.
• PM₁₀: Partículas gruesas, como el polvo y el moho, de menos de 10 micras. Incluso a niveles bajos, pueden provocar alergias y asma.
• Dióxido de azufre (SO₂): Gas que reacciona fácilmente con otras sustancias químicas y dificulta la respiración.
• Ozono (O₃): Un gas que se crea cuando el calor reacciona con los contaminantes a nivel del suelo, creando una espesa niebla llamada smog.
• Monóxido de carbono (CO): Un gas inodoro que es tóxico en niveles altos.
• Dióxido de nitrógeno (NO₂): Un gas de olor fuerte que puede causar problemas respiratorios.

El mapa de contaminación de IQAirmide las concentraciones de estos contaminantes en una escala de 1-500. Es posible que tenga que cambiar su horario de ejercicio al aire libre o su ubicación en función de las concentraciones de contaminantes:

• Bueno (0-25): La calidad del aire es buena. Es seguro hacer ejercicio al aire libre.
• Moderado (26-50): La calidad del aire es buena. Niveles elevados de contaminantes pueden afectar a su respiración si hace ejercicio al aire libre, sobre todo si tienes asma o alergias.
• Moderadamente insalubre (51-100): Niveles elevados de contaminantes pueden afectar a su respiración si hace ejercicio al aire libre, incluso en personas sanas. Los contaminantes pueden causar problemas de salud si padece alguna enfermedad pulmonar o cardíaca. Intente hacer ejercicio en interiores o reduzca el tiempo de ejercicio al aire libre.
• Insalubre para grupos sensibles (101-150): Las concentraciones de contaminantes afectan a todo el mundo, especialmente a las personas con problemas pulmonares o cardíacos. Haga ejercicio en interiores para reducir la exposición a la contaminación.
• Muy Insalubre (151-200): Las concentraciones de contaminantes pueden causar problemas de salud a todo el mundo. NO haga ejercicio al aire libre.
• Peligroso (201-500): La calidad del aire es lo suficientemente mala como para ser declarada de emergencia. Permanezca en el interior o evacue la zona. hasta que mejore la calidad del aire.

Para obtener lecturas muy precisas de la calidad del aire local, utilizar un monitor de calidad del aireEstos monitores miden los principales contaminantes del aire interior y exterior en su entorno inmediato.

La serie AirVisual también proporciona previsiones de contaminación atmosférica a 72 horas basadas en las tendencias de las concentraciones locales de contaminantes. Si la previsión indica que la calidad del aire será mala en los próximos días, es posible que desee hacer ejercicio en interiores o en otro lugar que no esté tan contaminado para no poner en peligro los beneficios del ejercicio al aire libre.

2. Conozca los factores que más influyen en la calidad del aire: El tiempo y la actividad humana

La calidad del aire puede cambiar rápidamente debido tanto a las condiciones meteorológicas como a la actividad humana. Las previsiones sobre la calidad del aire suelen ajustarse en función de los patrones meteorológicos. Pero la contaminación procedente de la actividad humana puede afectar drásticamente a las previsiones de calidad del aire en cuestión de horas o incluso minutos.

Tenga en cuenta algunos de los siguientes factores antes de salir de casa para hacer ejercicio.

Los efectos del tiempo en la contaminación atmosférica

El tiempo influye de forma natural en los contaminantes que afectan a la calidad del aire cada día.

El calor de la luz solar reacciona con los contaminantes cerca del suelo, como el óxido de nitrógeno (NO), para crear smog. El smog puede desencadenar síntomas de asma y hacer que tu respiración sea más superficial, dificultando el ejercicio.⁶ En general, evite hacer ejercicio al aire libre en días calurosos y soleados.

El tiempo frío suele provocar inversiones de temperatura en la atmósfera superior. Estas inversiones atrapan los contaminantes en el aire frío de la parte baja de la atmósfera.⁷ Al no poder ascender y dispersarse, los contaminantes de los vehículos, la industria e incluso las chimeneas crean rápidamente una neblina concentrada y baja de humo, monóxido de carbono (CO) y partículas ultrafinas (menores de 0,1 micras) que pueden llegar al torrente sanguíneo. Procure no hacer ejercicio al aire libre en días fríos y brumosos.

Los vientos pueden barrer los contaminantes de una zona y disminuir sus concentraciones, mejorando rápidamente la calidad del aire. Pero los vientos también pueden levantar polvo y hacer que el aire sea peligroso para respirar.⁸ El viento también puede transportar contaminantes lejos de su fuente original. El humo tóxico de los incendios forestales en una parte de un estado puede ser arrastrado cientos de kilómetros hacia las grandes ciudades, afectando a millones de personas. Las emisiones industriales pueden propagarse miles de kilómetros a través de las corrientes de viento globales.⁹ Por lo general, se puede hacer ejercicio en un día ventoso, pero hay que vigilar de cerca las lecturas de la calidad del aire.

La lluvia puede tener un efecto purificador en las zonas contaminadas. Las gotas de lluvia arrastran las partículas contaminantes del aire a medida que caen al suelo en función de varios factores: la altura de la nube de lluvia, el tamaño de las gotas y el tamaño y concentración de las partículas contaminantes.¹⁰ Haz ejercicio al aire libre justo después de las grandes lluvias, cuando la concentración de partículas es menor. para limitar la exposición a los contaminantes.

Efectos de la actividad humana en la contaminación atmosférica

Las fuentes más comunes de contaminación atmosférica debida a la actividad humana son:

• Vehículos en calles y carreteras, especialmente durante las horas punta. Las concentraciones de contaminantes aumentan y disminuyen regularmente debido a las fluctuaciones del tráfico de vehículos.
• Emisiones de edificios industriales, como fábricas, astilleros y centrales eléctricas. Las fábricas y centrales eléctricas suelen funcionar las 24 horas del día. Estas emisiones no cambian mucho con el tiempo.
• Emisiones procedentes de la agricultura, incluido el metano del ganado.
• Humo procedente del consumo de tabaco y de la quema de combustible, especialmente la leña utilizada para cocinar o proporcionar calor. Durante los fríos días de invierno, la contaminación interior y exterior puede aumentar repentinamente por el uso de leña y chimeneas de gas.¹¹

Algunos gobiernos regionales declaran Alertas de Calidad del Aire o Días de Acción cuando la contaminación se dispara. Durante estas alertas, los gobiernos pueden limitar la quema de combustible, el funcionamiento de las fábricas e incluso el uso de vehículos para reducir la contaminación.^12,13 Cuando se prohíben o limitan determinadas fuentes de contaminación, la calidad del aire puede mejorar en cuestión de horas, por lo que vuelve a ser seguro hacer ejercicio al aire libre.

3. Sepa cómo le afecta la contaminación cuando hace ejercicio

Durante las actividades normales se suele respirar unas 15 veces por minuto. Cuando haces ejercicio, puedes respirar hasta 100 veces por minuto.¹⁴Más respiraciones introducen más contaminantes en las vías respiratorias. Cuando la contaminación es intensa, los pulmones pueden inhalar hasta cuatro veces más partículas nocivas. PM_2.5 pueden acumularse en las arterias en forma de placa. La acumulación de placa hace que más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y aumenta el riesgo de muerte prematura.^15,16

Inhalar grandes cantidades de aire seco puede hacerte más susceptible a los efectos de los contaminantes atmosféricos.. La deshidratación y el estrés provocados por el ejercicio también pueden empeorar los efectos de los contaminantes. Respirar rápida y pesadamente mientras se inhalan contaminantes durante un largo periodo de tiempo puede causar asma, enfermedades cardiacas y cáncer de pulmón.¹⁷

4. Cambia tus hábitos para proteger tus pulmones.

• Haz ejercicio a primera hora de la mañana o a última de la tarde. El tráfico de vehículos suele ser menor y los niveles de contaminantes son más bajos a esas horas.
• Haz ejercicio en espacios abiertos alejados del tráfico. Ejercítese en casa, en parques o en senderos designados lejos de calles o autopistas concurridas. Si hace ejercicio cerca de vehículos que emiten gases de escape, aléjese de ellos o rodéelos.
• Utilice un purificador de aire de alto rendimiento cuando haga ejercicio en interiores. La calidad del aire interior (CAI) suele ser peor que la del aire exterior.¹⁸ Una mala calidad del aire puede afectar a su salud aunque haga ejercicio en casa o en un gimnasio.
  • En IQAir HealthProPlus filtra hasta el 99,5% de las partículas nocivas de hasta 0,003 micras, manteniendo su aire interior seguro para el ejercicio.
  • Cuando esté fuera de casa, el purificador de aire Atempersonal filtra hasta el 99% de las partículas en su zona de respiración personal, permitiéndole respirar aire puro incluso en entornos contaminados como gimnasios abarrotados.

La mala calidad del aire puede impedirle ponerse en forma. Pero con los datos de calidad del aire y el conocimiento de las fuentes y patrones de calidad del aire, puede ayudarse a sí mismo a conseguir el mejor entrenamiento con el aire más limpio y seguro posible.